Ūdens balanss un dehidratācija

Dienas laikā organisms nepārtraukti patērē šķidrumu, jo īpaši vasarā, kad ārā ir karsts, kā rezultātā pastiprināti izdalās sviedri. Šajā rakstā uzzini, interesantus faktus par ūdens balansa nozīmi ķermenī, cik daudz ūdens dienā jāizdzer un kas liecina par organisma degidrāciju

Lielāko daļu mūsu organisma veido ūdens un nodrošina visas svarīgākās organisma dzīvības funkcijas. Ūdens veido aptuveni 85% smadzeņu, un aptuveni 80% asiņu un 70% muskuļu masas. Tas aizkavē novecošanās procesu, ļauj nierēm veikt savu darbu, salo asinis, nodrošina vielmaiņu un smadzeņu darbību. Diemžēl cilvēka organisms ūdeni nevar uzktrāt ķermenī tāpēc svarīgi to uzņemt regulāri.

 

Kas ir ūdens balanss?

Ūdens balanss nozīmē līdzsvaru starp organisma uzņemto un zaudēto ūdens daudzumu. Minimālais nepieciešamais ūdens daudzums dienā ir vienāds ar to daudzumu, kas kompensē ūdens zudumus organismā. Ūdens zudumi palielinās, pieaugot fiziskai aktivitātei vai stresam. Pieaugušu veselu cilvēku organisms normālos apstākļos negatīvi reaģē uz ūdens zudumu organismā, radot slāpju sajūtu, palielinot urīna koncentrāciju un samazinot izdalītā urīna daudzumu. Dehidratācija tiek definēta, kad organisms zaudējis ūdeni 1% apmērā no ķermeņa svara.

 

Defidrācijas simptomi:

  • slāpes
  • tumšāks urīns
  • samazināta urīna razošana
  • sausa mute
  • letarģija
  • vājums muskuļos
  • galvassāpes
  • reibonis

 

Zaudējot 10 līdz 15 % no kopējā nepieciešamā ūdens daudzuma, simptomiem var pievienoties arī:

  • sviedru trūkums
  • sažuvusi un sausa āda
  • iekritušas acis
  • zems asinsspiediens
  • paātrināta sirdsdarbība
  • drudzis
  • delīrijs
  • bezsamaņa

 

Neliela dehidratācija (1–2% svara zuduma gadījumā) var izraisīt vieglas galvas sāpes, reiboni, nogurumu, koncentrēšanās spēju samazināšanos, savukārt lielāks ūdens zudums –  koordinācijas traucējumus, halucinācijas, kognitīvo spēju traucējumus. Visvairāk dehidrācijas riskam ir pakaļauti gados vecāki cilvēki,kā rezultātā iespējami nopietni kognitīvo spēju traucējumi. Galvenais šķidruma rezuervuārs cilvēka ķermenī ir āda, kas piedalās organismā šķidruma regulēšanas procesos.Vidējas dehidratācijas gadījumā āda ir piesārtusi, sausa, zaudē elastīgumu.

 

Nepieciešamais ūdens daudzums

Katra organisma prasības pēc ūdens nosaka indivīda metabolisma īpatnības, ārējās vides apstākļi un fiziskās aktivitātes līmenis. Nepieciešamais ūdens daudzums katram indivīdam ir atškirīgs. Vidēji pieaugušam fiziski neaktīvam cilvēkam mērenos klimatiskos apstākļos būtu nepieciešams uzņemt 1 līdz 3 litrus ūdens dienā. Normālas ārējās vides temperatūras apstākļos, saglabājot mazkustīgu dzīvesveidu, ūdens zudumi sviedru veidā ir nelieli, bet fiziski aktīviem indivīdiem ūdens un elektrolītu zudumi ir ievērojami lielāki, tādēļ nepieciešamais ūdens daudzums var svārstīties pat robežās no 2 līdz 6 litriem dienā. Uztura speciālisti rekomendē izdzert 8 glāzes ūdens dienā, kas nodrošina organisma metabolisma procesiem nepieciešamo ūdens daudzumu. Diennaktī izdzeramā ūdens daudzumu aprēķina pēc formulas – 30 mililitri uz katru ķermeņa kilogramu. Cilvēkam, kas sver  60 kilogramus, dienā jāizdzer 1,8 litri ūdens, bet 100 kilogramus smagam cilvēkam ieteicami 3 litri ūdens.

Ūdens daudzums, kas jāizdzer, atkarīgs arī no uztura. Ētot olbaltumvielām bagātu pārtiku, kā gaļu, sieru, zivis, olas, organisma vajadzība pēc ūdens pieaug, jo ķemenim jāizvada vairāk slāpekli saturošu vielmaiņas produktu. Tāpat organisma vajadzība pēc ūdens pieaug uzutrā lietojot saldumus un koncervus. Savukārt, ēdot daudz augļu un dārzeņu, ūdeni var dzert mazāk.

 

Ko dzert?

Ūdens daudzums dažādos dzērienos variē. Piemēram, tīrs ūdens vai minerālūdens satur 100% ūdens, bet kafijā un tējā ir  ap 99,5% ūdens, sulās ap 90–94%, savukārt pienā tikai 87 % ūdens. Dzeršanai vislabāk, ietiecamsizvēlēties tīru negāzētu ūdeni ar zemu mineralizācijas pakāpi. Runājot par kafiju un tēju, jāatceras, ka tās satur kofeīnu, kas veicina nieru darbību, un pastiprina šķidruma izvadīšanu, vienlaikus aizkavējot minerālvielu uzņemšanu, tāpēc šis dzērienus ieteicams baudīt ar mēru un pēc kafijas un tējas lietošanas, vajadzētu izdzert papildus glāzi ūdens. Pārmērīga bezalkoholisko dzērienu lietošana palielina fosfora līmeni asinīs, kā rezultātā tiek atdalīts kalcijs no kauliem un tas nokļūst asinīs. Kalcija pārvietošanās padara kaulus porainus un viegli lūstošus, kā arī ir zobu bojāšanās, nierakmeņu, locītavu iekaisumu cēlonis. Nav ieteicams dzert ļoti aukstus dzērienus – tie nepalīdzēs atvēsināties vasarā. Dzerot ļoti aukstus dzērienus, kad ir karsti, sašaurinās ādas asinsvadi, kas savukārt samazina ķermeņa siltuma zudumu un tas nebūt nav ieteicams, lai atvēsinātos. 

 

Kad dzert?

Ūdens ir pamatlīdzeklis, lai ķermeni atvēsinātu. Pastiprināta ūdens lietošana ir efektīvākā metode, kā atbrīvot ķermeni no karstuma. Dzeriet ūdeni arī tad, ja nejūtaties izslāpuši.Palieliniet ūdens uzņemšanu, ja nodarbojieties ar sportu vai citām fiziskām aktivitātēm. Ūdens jādzer vienmērīgi, nelielām porcijām visas dienas garumā, tam jākļūst par ieradumu. Tāpēc ieteicams turēt glāzi ūdens redzamā vietā un dodoties ārā paņemt ūdens pudeli līdzi somā. Bieži vien cilvēki slāpes notur par izsalkumu. Viena glāze ūdens var nomākt izsalkuma sajūtu gandrīz par visiem 100%, sevišķi – naktī.

Uzgaidiet... loading